DELEN

Oefeningen voor je benen en billen zijn erg belangrijk. Door je benen en billen regelmatig te trainen zorg je er voor dat ze strak blijven. Het trainen van de benen en billen is zowel voor mannen als voor vrouwen erg belangrijk. Wij vertellen je alles over oefeningen voor je benen en billen.

Uitvoering

De uitvoering van de oefeningen voor benen en billen is erg belangrijk. Wij vertellen je stap voor stap hoe je de oefeningen voor benen en billen moet uitvoeren.

Stap 1

Ga op handen en knieën zitten: kniel daarvoor op de grond, je handen staan onder je schouders, je benen staan op heupbreedte uit elkaar en je knieën bevinden zich mooi recht onder je heupen.

Stap 2

Achterhoofd en rug vormen een rechte lijn. Strek je nekwervelkolom languit en richt je blik naar de grond, hef je hoofd daarbij niet omhoog.

Stap 3

Hef je rechterbeen nu zijwaarts omhoog, zodat het bovenbeen zich parallel met de grond bevindt, boven- en onderbeen staat in een rechte hoek ten opzichte van elkaar .

Stap 4

Kijk naar je rechterknie. Begin met de knie in de richting van de wijzers van de klok rond te draaien. Maak zo groot mogelijke cirkels en let erop dat je daarbij diep in de buik ademhaalt.

Stap 5

Draai in totaal 20 keer rond. Strek vervolgens het been zijwaarts uit en schud er ontspannen mee. Voer in totaal 2 reeksen uit met elke keer 20 cirkelbeweging per been.

Alternatief

Een iets eenvoudigere variant van ‘het dijbeen ronddraaien’ in deze tafelhouding is het zijwaarts optillen van het been. Ga daarvoor weer op “handen en knieën staan, je handen staan ongeveer op schouderbreedte, je benen ongeveer op heupbreedte. Hef nu een been zijwaarts omhoog zodat je zodat je bovenbeen zich parallel met de grond bevindt. Laat het been dan weer naar de uitgaanspositie zakken , zet hete echter niet meer herhaal het verloop van de bewegingen 15 keer per kant. Voer na een pauze nog een reeks uit.

Ontspanning voor de billen

Mocht je het gevoel hebben dat je bilspieren te sterk hebt belast, las dan een pauze in.

Laat het zitvlak tot op de hielen zakken en leg het bovenlichaam op de grond. Je armen zijn languit boven het hoofd gestrekt. Blijf even in deze houding en voel hoe de bilspieren ontspannen.

Instrumenten

Mocht de oefening na een tijdje te makkelijk lijken, dan kunt u de intensiteit verhogen door een elastieken band tussen je enkels te spannen. Hier zijn lichaamscontrole en evenwicht vereist. Probeer dus rustig uit in welke positie welke positie jij het beste staat, zodat je tijdens de oefeningen niet opzij valt.

Let op

Deze oefening is optimaal om de bilspieren goed op gang te brengen. Wanneer je een beginner bent, dan doet je er goed aan om rustig te starten. Mocht je een sterk brandend gevoel in de billen krijgen, las dan gerust een pauze in of verminder het aantal herhalingen.

GEEN REACTIES

Comments are closed.