DELEN
Oefeningen billen en benen

De oefening ‘op handen en knieën’ traint intensief de bilspieren. De opbouw en verloop van deze beweging is eenvoudig maar doeltreffend.

Uitvoering

  • Ga op handen en knieën zitten, kniel daarvoor op de grond en plaats je handen onder je schouders. Buig je ellebogen daarbij lichtjes. Je knieën raken elkaar, bovenbenen en romp vormen een hoek van 90 graden. .
  • Strek nu je rechterbeen achteruit, en buig je onderbeen in een hoek van 90 graden, zodat de voetzool naar boven wijst
  • Hef het gebogen been langzaam omhoog, tot knie en zitvlak op één lijn staan. Span daarbij de rompspieren op en houd je rug recht.
  • Span nu ook je bilspieren op en laat je been weer zakken, zonder het op de grond neer te zetten. Herhaal deze langzame beweging 15 keer.
  • Las vervolgens een korte pauze in. Ga daarvoor op je hielen zitten, terwijl je armen lang vooruitgestrekt op de grond blijven liggen.
  • Ga dan weer op handen en knieën zitten en voer de oefening met het andere been uit
  • Herhaal de oefening 15 keer per been in een volgende reeks.

Alternatief

Steun bij de houding op handen en knieën niet op je handpalmen, maar leg de onderarmen op de grond.

Instrumenten

Klem een bal of een halter in de gebogen knieholte. Je zult merken dat je in dat geval nog meer spierkracht en coördinatie nodig hebt voor deze oefening. Of bevestig gewichten aan je enkels; breng je been daar- Bij een sneller tempo omhoog en omlaag, om de oefening intensiever te maken.

Let op

Let erop dat je rug bij deze oefening recht blijft. Voorkom een holle rug, door het gebogen been slechts zo ver om hoog te brengen, tot het met billen, rug en schouders één lijn vormt. Om je ellebogen te ontlasten, moeten die bij deze houding op handen en knieën steeds lichtjes gebogen zijn. Let er bij deze oefening op dat je je lichaam opgespannen houdt.

GEEN REACTIES

Comments are closed.