DELEN

Oefeningen voor je buikspieren zijn erg handig. Met deze oefening train je de rechte buikspieren. Zo heb je binnen de kortste keren een strakke buik! Wij vertellen je alles over de uitvoering, alternatieven, de instrumenten en diverse tips.

Uitvoering

  1. Ga op je rug liggen, je voeten staan op de grond.
  2. Ondersteun je hoofd door je vingertoppen achter je oren te leggen, terwijl je ellebogen naar opzij wijzen. Duw je hielen stevig tegen de grond.
  3. Rol je bovenlichaam nu enkele centimeters naar voren en omhoog. Het is belangrijk dat de beweging uitsluitend door de kracht van je buikspieren gebeurt. Je blik is schuin naar het plafond gericht.
  4. Laat je bovenlichaam vervolgens weer zakken in hetzelfde langzame tempo, zonder het helemaal neer te leggen.
  5. Voer drie reeksen van deze oefening uit met telkens 10 herhalingen.
  6. Tussen de reeksen door kun je steeds een korte rustpauze inlassen van ongeveer 10 tot 20 seconden.

Alternatief

1. Op de bovenarmen steunen: steun met je achterhoofd op je bovenarmen, door je armen achter je hoofd te strekken. Houd met de ene hand de andere vast. Je hoofd ligt nu op je bovenarmen.

2. Aan een handdoek trekken: als je halsspieren sterk genoeg zijn en je je hoofd niet meer hoeft te ondersteunen, dan kun je een handdoek of een elastieken band gebruiken om de oefening wat moeilijker te maken. Houd de handdoek, ongeveer op schouderbreedte, met gestrekte armen boven je borstkas. Bij het omhoogkomen probeer je de handdoek met beide handen uit elkaar te trekken. Je schouderbladen worden hierbij bij elkaar getrokken. Je ellebogen wijzen naar buiten. Bij het afrollen laat je deze spanning weer los. Let erop dat je je schouders in de opgetilde houding niet optrekt.

Instrumenten

Wanneer het moeilijk voor je is om je handen tijdens de oefening achter je oren te houden, kun je een handdoek gebruiken als ‘hanggmat’ voor je hoofd. Vouw deze hiervoor ongeveer op de breedte van een hand samen en leg hem onder je hoofd. Je kunt de handdoek nu met beide handen rechts en links naast de oren vastpakken en hem lichtjes omhoogtrekken, tot je hoofd erdoor gedragen wordt. Je armen vertonen een U- vorm met een hoek van minstens 90 graden tussen onder- en bovenarmen.

Let op

Belast je nekwervel kolom niet door aan je hoofd te rukken. Bewaar tijdens het uitvoeren van de oefening steeds een afstand tussen kin en borstbeen die ongeveer zo groot is als een vuist. Adem bij het oprollen uit en bij het afrollen weer in.

Tip

Oefen met de kracht van de buikspieren en ga niet zwaaien. Houd je navel gedurende de hele oefening ingetrokken.

 

GEEN REACTIES

Comments are closed.