DELEN

In Nederland is trainen met de gymbal erg populair. Het maakt gymbal oefeningen leuker! Gymbal oefeningen kun je gemakkelijk thuis uitvoeren en je hoeft hiervoor niet naar de sportschool. Daarnaast zorgen Gymbal oefeningen ervoor dat je meerdere spiergroepen traint, omdat je op een instabiele bal extra hard moet werken om de gymbal oefeningen goed uit te voeren.

Aangezien gymbal oefeningen erg populair zijn is er een top 10 samengesteld waarin wordt weergegeven welke spiergroepen je traint en hoe je de oefening uitvoert:

Top 10 gymbal oefeningen

1. Gymbal oefeningen: Elevated Push-Ups

Spiergroep: borstspieren, schouders, triceps en buikspieren

Uitvoering
Plaats de voorkant van je knieën op de fitnessbal en je handen plat op de vloer (je hele lichaam moet parallel met de fitnessbal zijn). Kijk naar de vloer en laat je gezicht tot op een paar centimeter van de vloer zakken, druk dan terug naar de startpositie. Herhaal deze fitnessbal oefening.

Gymbal oefening Elevated Push-Ups

2. Balanced Push-Ups 

Spiergroep: borstspieren, schouders, triceps en buikspieren

Uitvoering
Plaats beide handen op de bovenkant van de fitnessbal en houd je lichaam in een hoek van 45 graden met de grond. Het balanceren van je lichaam doe je met je tenen. Buig door je ellebogen en zak met je bovenlichaam omlaag tot je enkele centimeters van de bal af bent. Druk jezelf vervolgens omhoog naar beginpositie. Herhaal deze fitnessbal oefening.

Gymbal oefening Balanced Push-Ups

3. Oefening Seated Wall Roll

Spiergroep: beenspieren, bilspieren en hamstrings

Uitvoering
Ga staan met je rug tegen de muur. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de fitnessbal tussen de muur en je onderrug. Buig door je knieën, terwijl je de fitnessbal achter je laat rollen, tot je knieën een hoek van 45 graden vormen met de grond. Hou deze positie enkele secondes vast en ga daarna terug naar de beginpositie. Herhaal deze fitnessbal oefening.

Gymbal oefening Seated Wall Roll

4. Opposite Limb Extension gymbal oefeningen

Spiergroep: onderrug, billen en hamstrings

Uitvoering
Ga met je buik op de fitnessbal liggen en stabiliseer jezelf met je tenen en handen. Terwijl je kijkt naar de vloer breng je je linkerarm en je rechterbeen tegelijkertijd omhoog en houd je dit 2 seconden vast. Ga daarna terug naar de beginpositie. Vervolgens herhaal je dit met je andere arm en been. Het is de bedoeling dat je altijd je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd de lucht in brengt en andersom. Niet je rechterarm en je rechterbeen tegelijkertijd, dit zorgt ervoor dat je uit evenwicht raakt. Herhaal deze fitnessbal oefeningen.

Gymbal oefening Opposite Limb Extension

5. Oefening Superman

Spiergroep: Rugspieren en bilspieren

Uitvoering Superman 1:
Leg je buik op de fitnessbal en plaats je tenen tegen de vloer om in balans te blijven. In deze positie behoor je met je lichaam een hoek van 45 graden te maken met de vloer. Strek je armen recht voor je uit alsof je een vliegende superman bent. Herhaal deze fitnessbal oefening. Hierbij is het belangrijk dat je de juiste Fitnesskleding draagt.

Uitvoering Superman 2:
Leg je buik op de fitnessbal en plaats je tenen tegen de vloer om in balans te blijven. In deze positie behoor je met je lichaam een hoek van 45 graden te maken met de vloer. Hef je linkerbeen en je rechterarm tegelijk op en hou dit een aantal secondes vast. Daarna terug naar beginpositie en hef rechterbeen en linkerarm en hou dit een aantal secondes vast. Herhaal deze fitnessbal oefening.

Gymbal oefening Superman

6. Gymbal oefeningen: Trunk Extension

Spiergroep: Rugspieren

Uitvoering
Ga op je knieën zitten en zorg dat je bovenlichaam over de bovenkant van de fitnessbal ligt. Zet je handen achterop je hoofd. Til je borstkas omhoog tot je ruggengraat recht of lichtjes gerekt is. Daarna terug naar beginpositie. Herhaal deze fitnessbal oefeningen.

Gymbal oefening Trunk Extension

7. Oefening Abdominal rolls

Spiergroep: Buikspieren

Uitvoering
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je voeten plat op de grond. Leg de fitnessbal op je dijbenen, dichtbij je knieën en plaats je handen op de fitnessbal. Til je schouderbladen op van de vloer en rol de bal richting je knieën. Hou de fitnessbal enkele secondes op je knieën en laat je dan weer rustig zakken naar de beginpositie. Herhaal deze fitnessbal oefening.

Gymbal oefening Abdominal Rolls

8. Bent Knee Bridge oefening

Spiergroep: Bilspieren

Uitvoering
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en zet je hielen bovenop de fitnessbal. Spreid je armen langs beide kanten van je lichaam. Til nu je achterste op van de vloer. Tijdens het omhoogkomen je bilspieren aanspannen en duw je heupen richting het plafond. Hou deze positie even vast en ga daarna weer terug naar beginpositie. Herhaal deze fitnessbal oefening.

Gymbal oefening Bent Knee Bridge

9. Core Crunches gymbal oefeningen

Spiergroep: Buikspieren

Uitvoering
Ga op je knieën zitten met de fitnessbal voor je. Buig voorover en zet je ellebogen op de bal. Span je buikspieren aan en rol de bal naar voren tot het moment dat je bovenlichaam en dijen een rechte lijn vormen vanaf je knieën. Daarna terugrollen naar beginpositie. Herhaal deze fitnessbal oefening.

Gymbal oefening Core Crunches

10. Fitnessbal oefening Basic Crunches

Spiergroep: Buikspieren

Uitvoering
Ga met je onderrug op de fitnessbal liggen en plaats je voeten plat op de grond. Je bovenlichaam en dijen dienen parallel te liggen met de vloer. Vanuit deze positie de ‘crunches’ uitvoeren zoals je het gewoonlijk doet. Buikspieren dienen gebruikt te worden om enkel je schouders en bovenrug omhoog te tillen. Herhaal deze fitnessbal oefening.

Gymbal oefening Basic Crunches

 


GEEN REACTIES

Comments are closed.