DELEN

Interval training is een erg intensieve vorm van fitness. Het bestaat uit een reeks van explosieve oefeningen,
afgewisseld met oefeningen met een lage intensiteit. De combinatie van een intensieve oefening en rustige moment heet een ‘set’. Interval training is gebaseerd op herhaling van deze sets. Als je voor het eerst interval training gaat doen, zal je merken dat je na een paar sets als doodmoe bent. Naarmate je langer traint, kan je steeds meer sets aan.

Interval training is niet voorbehouden aan een bepaalde tak van sport. Je kunt het toepassen bij onder andere hardlopen, roeien, fietsen en schaatsen.

Waarom interval training?

Het nut van interval training is gelegen in de reactie van het hart en de longen op de krachtsexplosie die plaatsvindt. Het lichaam leert zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens de intensieve oefeningen. Het hart en de longen worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer. Ook zullen de spieren door interval training steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Hierdoor zal het voor de sporter gemakkelijker worden om piekprestaties te leveren.

De actiemomenten in interval training

Een interval training begint natuurlijk met een degelijke warming up. Daarna begint een set. De explosieve oefeningen kunnen heel kort zijn, bijvoorbeeld 30 seconden, maar kunnen ook wel 15 minuten duren. Belangrijk is dat de sporter tijdens dit interval op het topje van zijn kunnen presteert.

Een voorbeeld van explosieve oefening in de interval training is het zo hard mogelijk rennen naar de andere kant van het veld of het fietsen tegen een flinke helling.

De rustmomenten in interval training

Na een explosieve oefening volgt een rustmoment. Het is belangrijk dat de sporter niet helemaal stil gaat zitten, maar rustig blijft bewegen. De intensiteit wordt sterk naar beneden gebracht, zodat het lichaam weer bij kan komen. De rustmomenten duren meestal minstens even lang of langer dan de actiemomenten.

Schema’s voor interval training

Hieronder vind je een aantal handige schema’s voor een interval training.

Standaard interval schema

Je kunt de interval training op verschillende manieren opbouwen. De meeste mensen kiezen voor een standaard interval schema. In dit schema zijn de actiemomenten en de rustmomenten even lang. Een hardloper kan bijvoorbeeld 1 minuut hard rennen, gevolgd door 1 minuut wandelen. De set wordt een aantal keer herhaald, waarna een cooling down volgt.

Piramide interval schema

Een ander schema is het piramide interval schema. Hierbij wordt de duur van de actie steeds opgebouwd, terwijl het rustmoment even lang blijft duren. Een hardloper loopt bijvoorbeeld 30 seconden zo hard mogelijk. Daarna volgt 1 minuut wandelen. Vervolgens rent de hardloper 45 seconden. Weer volgt 1 minuut wandelen. Het hardlopen wordt dan opgebouwd tot 1 minuut. Het wandelen blijft 1 minuut duren.

Omgekeerde piramide interval schema

Een piramide interval training kan  gevolgd worden door een omgekeerde piramide interval. Nadat de sets een aantal keer in intensiteit zijn opgebouwd, worden de sets trapswijs afgebouwd. Als bovenstaand schema wordt aangehouden kan het zijn dat een sporter bijvoorbeeld het punt bereikt dat hij 90 seconden rent en 1 minuut wandelt. Dan begint de omgekeerde piramide: hij rent 75 seconden en loopt 1 minuut. Dan rent hij 60 seconden en loopt weer 1 minuut. Dan volgt 45 seconden rennen en 1 minuut wandelen, enzovoorts.

Het voordeel van de piramide interval training is dat het lichaam nog meer gestimuleerd wordt om zich snel aan te passen aan het zuurstoftekort en de verzuring.

GEEN REACTIES

Comments are closed.