Het belang van vet

Het belang van vet

6989
0
DELEN

Het belang van vetJe hoort vaak dat vetten slecht zijn voor je lichaam. Het tegendeel is echter waar: vetten zijn onmisbaar om goed te kunnen functioneren. Je lichaam heeft vet nodig om belangrijke vitamines op te nemen. Onder andere vitamine A, D, E en K lossen op in vet en kunnen daarom alleen goed opgenomen worden als je met het eten voldoende vet binnenkrijgt. Teveel vet is echter niet goed voor je. Ook bestaan er verschillende soorten vetten, waarvan de ene soort beter voor het lichaam is dan het andere.

Soorten vetten

Verzadigde vetten
Verzadigde vetten komen vooral voor in dierlijke producten, maar ook in sommige plantaardige oliën, zoals kokosolie, palmolie en cacaoboter. Elke soort vet is een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Producten met veel verzadigd vet kunnen ervoor zorgen dat het cholesterolgehalte stijgt. Hierdoor kunnen hart- en vaatziekten ontstaan. Producten met veel verzadigde vetten kan je daarom beter laten staan.
Op het etiket van elk product is te zien hoeveel verzadigd en onverzadigd vet het bevat. Als ezelsbruggetje kan je ook het volgende onthouden: verzadigd vet is hard bij kamertemperatuur. Bak- en braadproducten die in een wikkel zitten, roomboter, margarine in pakjes en harde frituurvetten kan je daarom beter niet eten. Ook in vette kazen, zoals 48+ kaas, brie, Cheddar en stinkkazen zit verzadigd vet. In koekjes en andere bakkerijproducten zit vaak veel verborgen verzadigd vet.

Onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten kom je vooral tegen in plantaardige producten. Onverzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte niet en kunnen het zelfs doen dalen. Een laag cholesterolgehalte is belangrijk om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen. Onverzadigde vetten zijn te herkennen, omdat ze vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Denk bijvoorbeeld aan olijfolie, arachideolie, vloeibare bak- en braadproducten en vloeibaar frituurvet. Ook in noten, zaden en (vette) vis zit relatief veel onverzadigd vet.

Enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten
Onverzadigde vetten kunnen enkelvoudig of meervoudig onverzadigd zijn. Enkelvoudige onverzadigde vetten zitten onder andere in olijfolie, arachideolie en koolzaadolie. Ze kunnen redelijk goed tegen verhitting en zijn relatief stabiel.
Meervoudig onverzadigde vetten oxideren snel en zijn niet erg stabiel. Ze kunnen daardoor minder goed tegen verhitting. Bij blootstelling aan warmte en lucht bederven meervoudig onverzadigde vetten erg snel. Het beste kan je meervoudig onverzadigde vetten als koude smaakmaker gebruiken. Ze zijn vooral te vinden in: notenolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie, visolie en sojaolie.
 

Richtlijnen consumptie meervoudig onverzadigd vet
Omdat meervoudig onverzadigde vetten snel oxideren, kunnen ze schade toebrengen aan de celstructuren van het lichaam. Er zijn enkele onderzoeken geweest waaruit bleek dat het eten van veel meervoudig onverzadigde vetten de kans op kanker kan vergroten. De Gezondheidsraad heeft daarom uit voorzorg een maximum gesteld van 12 energieprocent. Het Voedingscentrum vertaalt dit naar maximaal 33 gram meervoudig onverzadigd vet voor mannen en 27 gram voor vrouwen per dag.
 

Transvet
Transvet ontstaat wanneer fabrikanten vetten harder maken, bijvoorbeeld wanneer vloeibare plantaardige olie kunstmatig hard gemaakt wordt. Transvetten zijn nog slechter voor de gezondheid dan verzadigde vetten en moeten dus zo min mogelijk gegeten worden. Ze verhogen het cholesterolgehalte en vergroten zo de kans op hart- en vaatziekten.
Veel fabrikanten proberen tegenwoordig de hoeveelheid transvet in hun producten zo laag mogelijk te houden, maar toch zijn er nog producten te koop waarin ongezond veel transvet zit. Kijk op de verpakking van het product om te zien hoeveel transvet erin zit. Vaak wordt transvet niet afzonderlijk vermeld in de voedingswaardetabel, maar het moet in ieder geval in de ingrediëntenlijst staan. Let op termen als gehard vet, gehydrogeneerd vet en gedeeltelijk gehard vet. Vooral koekjes, zoutjes, gebak en fast food zijn boosdoeners. Ook natuurlijke producten kunnen transvet bevatten, zoals volle melk, roomboter, vette kaas, rundvlees en schapenvlees. Transvet kan ook ontstaan als vet boven de 220 graden wordt verhit. Kies bij voorkeur voor producten met minder dan 2 procent transvet.
 

Hoeveel vet heb je dagelijks nodig?
De Gezondheidsraad stelt dat de vet ongeveer 20 tot 35 procent van de dagelijkse totale hoeveelheid calorieën mag leveren. Het Voedingscentrum gaat ervan uit dat dit overeenkomt met maximaal 80 gram vet per dag voor vrouwen en 100 gram voor mannen. Minimaal moeten mannen dagelijks ongeveer 56 gram vet tot zich nemen en vrouwen ongeveer 44 gram.
Verzadigd vet mag volgens het Voedingscentrum slechts 10 procent van de totale energie leveren, maar liever minder. Dat komt overeen met ongeveer 28 gram verzadigd vet voor mannen en 22 gram voor vrouwen. Transvet zou niet meer dan 1 procent van de totale energie-inname mogen uitmaken (2 gram voor vrouwen en 3 gram voor mannen). Ongeveer twee keer per week vis eten levert 0,45 gram visvetzuren. Volgens de Gezondheidsraad is dit een gezonde hoeveelheid.
 

Vet en gezondheid
Vetten heb je nodig om gezond te blijven. Ze leveren energie en helpen bij de opname van bepaalde vitaminen (A, D, E en K). Ook leveren vetten belangrijke bouwstenen voor onze lichaamscellen. Zonder vetlaag onder de huid zouden ze het de hele dag koud hebben. Vet helpt dus bij de isolatie van het lichaam, zodat we op temperatuur blijven.
 

Overgewicht
Vet levert ongeveer 9 calorieën per gram. Dat is behoorlijk veel! Als je teveel vet binnenkrijgt, zal je lichaam dit opslaan: je wordt dikker. Je hebt vet nodig om gezond te blijven, maar dus niet teveel. Ongeveer 80 gram vet per dag is de maximale hoeveelheid die een gemiddelde vrouw binnen mag krijgen, tegenover 100 gram vet per dag voor een man.

Overgewicht verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, maar ook op diabetes. Bovendien hindert overgewicht je bij het sporten.
 

Vetten en sport
Vetten verteren relatief langzaam en blijven dus lang in de maag aanwezig. Het voordeel is dat ze redelijk lang een verzadigd gevoel geven, maar bij het sporten is dat juist niet prettig. Probeer dus om tenminste vanaf twee uur voor het sporten zo min mogelijk vet te eten.

Tijdens de eerste piekinspanning van de training wordt voornamelijk de opgeslagen koolhydraatvoorraad in de spieren aangesproken. Pas als deze uitgeput is, schakelt het lichaam over op de verbranding van vetten. Als sporter is het daarom belangrijk om niet te weinig vet te hebben, maar zeker ook niet teveel. Mensen die intensief sporten zouden maximaal ongeveer 30 procent van hun energie uit vet moeten halen, waarbij zo min mogelijk verzadigde vetten en transvetten worden geconsumeerd.

Duursporters streven er meestal naar om de koolhydratenvoorraad in hun spieren te vergroten. Het eten van vetten kan dit belemmeren. Het is voor duursporters daarom belangrijk om over te stappen op magere producten die weinig vet bevatten.

GEEN REACTIES

Comments are closed.